Folgende Übungen werden 2 Mal wiederholt
Liegende Hüft Rotation
- 10 Wiederholungen pro Seite
- Mache möglichst grosse Kreise mit dem Bein
Wand Squat – PAILS and RAILS
- 10 Sekunden progressiv (bis zu voller Kraft) gegen die Wand drücken
- Gehe mit den Hüften so weit an die Wand wie es geht!
- Nach den 10 Sekunden “drücken”, folgen 10 Sekunden wo du die Beine von der Wand hebst.
- Mache diese Übungen für 2 Runden , 3 Mal hintereinander. (Total 30 Sekunden drücken, 30 Sekunden abheben)
Geisha Squat
- 10 Wiederholungen
Folgende Übungen werden 3 Mal wiederholt
Pissender Hund
- 10 Wiederholungen pro Seite
- Gehe mit dem Knie so. Hoch wie möglich bevor du das Bein ausstreckst.
- Halte die Hüfte gerade
Pigeon Squat
- 10 Wiederholungen
- Wenn du nach unten gehst, drücke dich so gut wie möglich mich dem gebeugten Bein wieder nach oben.
Folgende Übung wird 1 Mal wiederholt
Lunge mit Gewicht
- EMOM12’, 6 Wiederholungen; beide Seite (Jede Minute 6 Wiederholungen beide Seiten für 12 Minuten)
- Ich hoffe ihr versteht was ich meine 😁 – 3 Wiederholungen pro Seite pro Minute – Sonst einfach nachfragen.
- Veronica ; Starte mit 30kg
- Alessandro ; Starte mit 35kg
GOTTESABNETER WETTBEWERB
- Wer betet besser?
- 3 x 5 Wiederholungen
- Berührt einen Gegenstand mit eurer Nase. Wer weiter kommt gewinnt.
- ( Ich wette 20CHF auf Veronica, meldet euch wenn ich unrecht hatte! )
Folgende Übung wird 1 MAl wiederholt
Assistenz Pistol Squat
- EMOM8’ , 3 Wiederholungen (Jede Minute 3 Wiederholungen für 8 Minuten)
- Wechsle bei jeder Minute die Seiten
- Versuche die Hüfte nicht nach hinten fallen zu lassen sondern sie nach vorne zu drücken.
- Wenn du nicht wieder aufstehen kannstauf einem Bein, nimm das andere zur Assistenz.
Folgende Übungen werden für 4 Runden wiederholt
- 30 Sekunden “on”, 30 Sekunden “off”
- Nach einer Runde; 1 Minute Pause
Weitsprung
- 30 Sekunden “on”, 30 Sekunden “off”
Squat pulses
- 30 Sekunden “on”, 30 Sekunden “off”
Step-up
- 30 Sekunden “on”, 30 Sekunden “off”
Band Leg extension
- 30 Sekunden “on”, 30 Sekunden “off”
Folgende Übungen werden für 4 Runden wiederholt
- 30 Sekunden “on”, 30 Sekunden “off”
- Nach 1 Runde; 1 Minute Pause
Medizinball Überkopf Sit-up
- 30 Sekunden “on”, 30 Sekunden “off”
Medizinball Plank
- 30 Sekunden “on”, 30 Sekunden “off”
Medizinball Russian twist
- 30 Sekunden “on”, 30 Sekunden “off”
Hollow hold
- 30 Sekunden “on”, 30 Sekunden “off”