Folgende Übungen werden 2 Mal wiederholt
Liegende Hüftrotation
- 10 Wiederholungen pro Seite
- Mache möglichst grosse Kreise mit dem Bein
Wand Squat
- 10 Sekunden progressiv (bis zu voller Kraft) gegen die Wand drücken
- Gehe mit den Hüften so weit an die Wand wie es geht!
- Nach den 10 Sekunden “drücken”, folgen 10 Sekunden wo du die Beine von der Wand hebst.
- Mache diese Übungen für 2 Runden , 3 Mal hintereinander. (Total 30 Sekunden drücken, 30 Sekunden abheben)
Geisha Squat
- 10 Wiederholungen
Folgende Übung wird 5 Mal wiederholt
Overhead Squat
- 5 Wiederholungen
- Halte die Bar möglichst weit. Lehne dich mit dem Rücken NICHT nach vorne, sonst verlierst du die Balance.
- Starte mit 20kg. Erhöhe das Gewicht jede Woche um 2.5kg.
Folgende Übungen werden 3 Mal wiederholt
Cossack Squat
- 10 Wiederholungen pro Seite
- Bleibe mit den Hüften so nahe am Boden wie möglich wenn du die Seiten wechselst.
Band Kickback
- 10 Wiederholungen pro Seite
- Strecke das Bein hinten ganz aus.
Folgende Übungen werden 3 Mal wiederholt
Butterfly mit Gewicht
- 10 Wiederholungen
- Nimm das Gewicht auf deine Knie, bevor du in die Position gehst.
Band Adductor
- 20 Wiederholungen
Folgende Übungen werden für 4 Runden wiederholt
- 30 Sekunden “on”, 30 Sekunden “off”
- Nach einer Runde; 1 Minute Pause
Medizinball Überkopf Sit-up
- 30 Sekunden “on”, 30 Sekunden “off”
Medicine Ball Plank
- 30 Sekunden “on”, 30 Sekunden “off”
Medizinball Russian Twist
- 30 Sekunden “on”, 30 Sekunden “off”
Hollow Hold
- 30 Sekunden “on”, 30 Sekunden “off”