A1: Back Squat

• EMOM10’ ; 3 Reps (Jede Minute 3 Wiederholungen für 10 Minuten)
• Gehe so tief in den Squat wie du kannst.

Folgende Übungen werden abwechslungsweise wiederholt

B1: Sissy Squat

• 3 x 8 Wiederholungen
• Gehe mit den Knien und Hüften so weit es geht über die Zehenspitzen hinaus. Gehe so tief wie möglich ohne deine Hüftposition zu verlieren.

B2: One leg Romanian Deadlift

• 3 x 8 Wiederholungen (pro Seite)
• Halte dein Rücken gerade, wenn du dich nach vorne beugst. Starte mit ca 10kg Hanteln.

Folgende Übungen werden abwechslungsweise wiederholt

C1: Weighted Butterfly

• 3 x 10 Reps
• Starte mit ca 15kg Hanteln in jeder Hand.

C2: Pigeon Squat

• 3 x 10 Wiederholungen (pro Seite)

D1: Dragon Flag

• EMOM5’ ; 5 Reps
• Es kommt nicht darauf an welches Bein du anziehst. Wenn du es schaffst beide Beine gestreckt zu halten, halte beide Beine gestreckt und gehe so tief wie möglich ohne die Spannung zu verlieren.

Folgende Übungen werden 2 Mal wiederholt:

E1: Shin raise

• 20 Reps

E2: Band rotation

• 20 Reps (pro Seite)

E3: Reverse Hyper

• 20 Reps