Folgende Übungen werden 2 Mal wiederholt
Liegende Seitenrotation
- 10 Wiederholungen pro Seite
Dead- Bug
- 10 Wiedrholungen pro Seite
- Achte dich, dass dein Rücken nicht ins hohle Kreuz fälls sondern den Boden immer berührt.
Scapula Push-up
- 10 Wiederholungen
Folgende Übungen werden 5 Mal wiederholt
TRX Push-up
- 6 Wiederholungen
- Erhöhe entweder deine Füsse mehr, oder (wenn möglich) mache das TRX länger.
TRX – Row
- 6 Wiederholungen
- Gehe mit den Füssen weiter nach “vorne” damit die Übung schwerer wird. Die letzte Wiederholung sollte kaum mäglich sein! Nähere dich der Horizontalen zum Boden an. Ich habe die Wiederholungszahl heruntergesetzt damit ihr es anstrengender machen könnt.
Folgende Übungen werden 3 Mal wiederholt
Incline Dumbbell Curl
- 10 Wiederholungen
- Die Arme sollen hinter deinem Körper sein.
- Erhöhe das Gewicht jede Woche um 1kg.
Overhead Tricep Extension
- 10 Wiederholungen
- Erhöhe auch hier das Gewicht alle 2 Wochen!
Folgende Übungen werden für 4 Runden wiederholt
- 30 Sekunden “on”, 30 Sekunden “off”
- Nach einer Runde 1 Minute Pause
Plank – auf und ab
- 30 Sekunden, dann 30 Sekunden Pause
Plank – Seiten öffner
- 30 Sekunden, dann 30 Sekunden Pause
Langer Inchworm
- 30 Sekunden, dann 30 Sekunden Pause
- Gehe mit dem Armen weiter nach vorne als bei der “normalen” Plank.
Leg lifts
- 30 Sekunden, dann 30 Sekunden Pause