Folgende 3 Übungen werden 2 Mal wiederholt
A1: Liegende Hüft Rotation (2 sets)
- 10 Wiederholungen pro Seite
- Minimale Pause dazwischen
A2: 90/90 Hebung (2 sets)
- 10 Wiederholungen pro Seite
- Minimale Pause
A3: Standing knee Flexion/ Extension (2sets)
- 10 Wiederholungen pro Seite.
- Minimale Pause dazwischen
1-2 Minuten Pause
Folgende Übugn wird 1 Mal wiederholt
B1: Elevated Split Squat
- EMOM10’ (Every minute on the minute for 10 minutes)
- 5 Wiederholungen pro Seite
- Schaue bei dieser Übung, dass dein Knie über deine Zehen geht und du dich so weit wie möglich nach vorne lehnst.
1-2 Minuten Pause
Folgende 2 Übungen werden abwechslungsweise 3 Mal wiederholt
C1: Single Leg Deadlift
- 10 Wiederholungen pro Seite
- Minimale Pause
- Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt
1-2 Minuten Pause
C2: Knees over toes Squat
- 10 Wiederholungen
- Versuche ein Gewicht zu wählen, dass die letzte Wiederholung kaum machbar ist. Versuche jede Woche 2-4kg zu erhähen.
Folgende Übung könnt ihr zusammen machen und wied 1 Mal wiederholt
D1: Gloria
- Ca. 10-20 Minuten lange
- Versucht euch gegenseitig ein bisschen zu fordern! Diese Übung ist definitiv eine meiner Lieblingsübungen! 🙂
- Ihr könnt auch die Arme hinzufügen, wichtig ist; Balance nicht verlieren!
Folgende Übungen werden abwechslungsweise 2 Mal wiederholt
E1: Back Extension
- 10 Wiederholungen
- Ihr habt bei euch zu Hause die bessere Maschiene dafür! 🙂 benutzt die!
E2: Side bend
- 10 Wiederholungen pro Seite
- Minimale Pause
- Mit eurer Machiene geht das hier wiederum viel besser. Wenn ihr einander aber halten möchtet dürft ihr das gerne machen! 🙂
Folgende Übung wird 1 Mal wiederholt
F1: Aufstehen und absitzen
- Tönt einfach, ihr sollt aber 10 verschiedene Varianten finden wie ihr absitzen und wieder aufstehen könnt.
- Diese Übung sollt ihr nur die erste Woche machen. In eurem “Conditioning”-Teil habt ihr diese Übung. Da soll sie aber schneller gehen.
- Ich habe dazu natürlich kein Video, seit kreativ!
Kondition: Diese Übungen werden abwechslungsweise, 6 Runden Wiederholt
- Jede Woche sollst du eine Runde mehr machen
G1: Inch Worm
- 30 Sekunden
G2: Wall sit heel raise
- 30 Sekunden
G3: Absitzden und aufstehen
- 30 Sekunden, so schnell wie möglich, so viele Arten wie möglich.