A: Folgende Übungen werden 2 Mal Wiederholt

A1: 90/90 Transition

• 10 Wiederholungen
• Hinweis: Das Ziel ist mit den Beinen einen 90 Grad Winkel zu erreichen und mit den Knien ganz den Boden zu berühren. Du kannst die Hände als Unterstützung brauchen.

A2: Seated Leg Lift

• 10 Wiederholungen
• Hinweis: Je weiter nach vorne du mit den Händen gehst, desto anstrengender wird die Übung.
• Falls du es nicht schaffen solltest die Beine zu heben, versuche es so gut es geht und zähle 1 Versuch als 1 Wiederholung.

A3: Knee CAR’s

• 5 Wiederholungen (“Kreise”) auf jeder Seite
• Achte auf eine maximale Rotation des Fusses. Strecke das Bein so weit wie möglich aus.

B: Folgende Übungen werden 3 Mal wiederholt

B1: Foot Elevated Split Squat

• 6 Wiederholungen pro Seite
• Gehe mit dem Knie so weit nach vorne wie möglich. Wenn es zu wenig anstrengend ist, gehst du nicht weit genug nach vorne.

B2: Seated Pigeon

• 6 Wiederholungen pro Seite
• Stosse dich mit dem gebogenen Bein nach oben. Versuche die Hände so wenig wie möglich zu brauchen.

C: Folgende Übungen werden 2 Mal wiederholt

C1: Overhead Lunge

• 10 Wiederholungen pro Seite
• Mache den Schritt weit genug nach vorne, so dass deine Beine ca im 90 Grad Winkel sind.

C2: KOT Squat

• Maximale Anzahl Wiederholungen
• Gehe mit den Knien so weit über die Fussspitzen hinaus wie möglich.

D: Folgende Übungen werden 3 Mal wiederholt (keine Pause zwischen den Sets)

D1: Hollow hold

• 20 Wiederholungen
• Der Rücken sollte, wenn du die Beine ausstreckst, den Boden nicht verlassen. Falls das nicht möglich ist, bitte die Übung weglassen und stattdessen Sit-ups machen.

D2: Arch hold

• 20 Wiederholungen