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A) Folgende Übungen werden 2 Mal wiederholt

A1: Shoulder Flexion Overcoming Isometric

  • 10 Wiederholungen
  • Hinweis: Halte deine Arme gestreckt und möglichst nahe an den Ohren.
  • Drücke für ca 3 Sekunden so fest du kannst gegen die Stange. (= 1 Wiederholung )

A2: Swiss Ball Thoracic

  • 10 Wiederholungen
  • 5kg Hantel

Hinweis: Halte die Arme gestreckt.

Der Ball sollte ca unter deinen Schulternblätter platziert sein, so dass du die Schultern ganz strecken kannst.

B: Folgende Übungen werden 3 Mal wiederholt

B1: Overhead press (Single Arm)

  • 7 Wiederholungen pro Arm
  • 10kg Dumbbell

Hinweis: Die Anzahl Wiederholungen sollte nach jeder Trainingssession um 2 erhöht werden. ( Beim nächsten Training 9 Wiederholungen)

Halte denn Ellebogen gerade und weiche so wenig wie möglich auf die Seiten aus.

B2: One-arm Row

  • 10 Wiederholungen pro Seite
  • 10kg Dumbbell
  • Hinweis: Ziehe die Schulter nicht zu weit nach oben, so dass dein Rücken eine gerade Linie bildet.

C: Folgende Übung wird 5 Mal wiederholt

C1: Negative Push-up

  • 3 Wiederholungen
  • 10 Sekunden pro Wiederholung
  • Hinweis: Die Ellenbogen sollten die Seiten deines Körpers berühren. Mache die Push-up’s so langsam, dass du für 1 Wiederholung ca 10 Sekunden brauchst.

D: Folgende Übungen werden 3 Mal wiederholt

D1: Banded Side Rotation

  • 10 Wiederholungen pro Seite
  • Hinweis: Beuge die Knie ein bisschen, für mehr Stabilität im Rumpf.

D2: Banded Biceps Curl

  • 10 Wiederholungen
  • Hinweis: Wenn es nicht genug anstrengend ist, greife das Band ein bisschen weiter vorne.

D3: Banded Triceps Extension

  • 10 Wiederholungen

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