A) Folgende Übungen werden 2 Mal wiederholt
A1: Shoulder Flexion Overcoming Isometric
- 10 Wiederholungen
- Hinweis: Halte deine Arme gestreckt und möglichst nahe an den Ohren.
- Drücke für ca 3 Sekunden so fest du kannst gegen die Stange. (= 1 Wiederholung )
A2: Swiss Ball Thoracic
- 10 Wiederholungen
- 5kg Hantel
Hinweis: Halte die Arme gestreckt.
Der Ball sollte ca unter deinen Schulternblätter platziert sein, so dass du die Schultern ganz strecken kannst.
B: Folgende Übungen werden 3 Mal wiederholt
B1: Overhead press (Single Arm)
- 7 Wiederholungen pro Arm
- 10kg Dumbbell
Hinweis: Die Anzahl Wiederholungen sollte nach jeder Trainingssession um 2 erhöht werden. ( Beim nächsten Training 9 Wiederholungen)
Halte denn Ellebogen gerade und weiche so wenig wie möglich auf die Seiten aus.
B2: One-arm Row
- 10 Wiederholungen pro Seite
- 10kg Dumbbell
- Hinweis: Ziehe die Schulter nicht zu weit nach oben, so dass dein Rücken eine gerade Linie bildet.
C: Folgende Übung wird 5 Mal wiederholt
C1: Negative Push-up
- 3 Wiederholungen
- 10 Sekunden pro Wiederholung
- Hinweis: Die Ellenbogen sollten die Seiten deines Körpers berühren. Mache die Push-up’s so langsam, dass du für 1 Wiederholung ca 10 Sekunden brauchst.
D: Folgende Übungen werden 3 Mal wiederholt
D1: Banded Side Rotation
- 10 Wiederholungen pro Seite
- Hinweis: Beuge die Knie ein bisschen, für mehr Stabilität im Rumpf.
D2: Banded Biceps Curl
- 10 Wiederholungen
- Hinweis: Wenn es nicht genug anstrengend ist, greife das Band ein bisschen weiter vorne.
D3: Banded Triceps Extension
- 10 Wiederholungen