EQUIPMENT
- Wand / Wall
1) W-Sit
DEUTSCH
Sitze so hin, dass die Knie so weit auseinander wie möglich sind. Stütze dich vorne auf deinen Ellenbogen ab. Hebe deine Füsse vom Boden ab.
ENGLISH
Sit down with your knees as far apart from eachother as possible. Now lift your feet off the ground.
2) Squat Hold Good Mornings
DEUTSCH
Mache einen breiten Squat und halte ihn im 90 Grad Winkel. Biege dich mit einem geraden Rücken nach vorne, bis dein Oberkörper deine Oberschenkel berührt.
ENGLISH
Do a wide squat and hold it in a 90 degree angle. Now fold yourself forward with a straight back until your upper body touches the thighs.
3) Superman
DEUTSCH
Hebe deine Füsse und deine Arme (mit dem Kopf) so weit nach oben wie möglich.
ENGLISH
Lift your feet and your arms ( the head as well ) as far from the floor as possible.
4) Wall Bridge
DEUTSCH
Platziere eine Hand hinter dir an der Wand. Schaue mit dem Kopf in Richtung Hand und platziere nun die zweite Hand neben der erste. Je weiter unten du die Hände platzierst, desto schwerer wird die Übung.
ENGLISH
Place your hand behind you on the wall and look at it. Now place the 2nd hand next to the first hand. The lower you place your hands, the more exhausting the exercise gets.
5) Glute Leg Lift
DEUTSCH
Sitze mit deinem Gesäss auf deinen Fuss und strecke das andere Bein hinten aus. Versuche wenn du das Bein hebst dich möglichst wenig mit dem rest vom Körper zu bewegen.
ENGLISH
Sit on your feet. Extend one leg. Lift the extended leg and try to move the rest of your body as little as possible.
6) Hip Thrusts Wall
DEUTSCH
Platziere deine Füsse in einem 90 Grad Winkel an der Wand. Hebe dein Gesäss so weit nach oben wie es geht. versuche deine Glutes immer angespannt zu haben.
ENGLISH
Place you feet on the wall in a 90 degree angle. Lift your butt as high as possible. Try to flex your glutes while doing the exercise.