EQUIPMENT
- Halte eine Bank oder einen Stuhl bereit / Have a bench or a chair ready
- Eine wand / A wall
Hinweise zu den Übungen / Exercise instructions
1) KOT Squat
DEUTSCH
Halte deinen Oberkörper gerade. Du sollst, wenn du nach unten gehst, die Fersen vom Boden anheben. Die Knie sollen über die Zehenspitzen hinausschauen.
ENGLISH
Keep your upper body straight. You should, when you lower your body, be able to elevate the heel from the floor. The knees should go over your toes.
2) Compression Sit-ups
DEUTSCH
Halte deine Füsse an der Wand. Je weiter du mit den Füssen nach oben gest, desto anstrengender wird die Übung.
ENGLISH
Keep your feet on the wall. The more up you place your feet, the more exhausting this exercise gets.
3) Split Squat
DEUTSCH
Drücke deine Hüfte so weit nach vorne wie es geht. Das Knie soll vorne über die Zehenspitzen hinausschauen und die Ferse in der Luft sein. Stosse dich aus dieser Position wieder nach oben.
ENGLISH
Push your hips forward as much as possible. The knee should go over the toes and you heel should be elevated from the floor. Push yourself back up from this position.
4) Negative Sissy Squat
DEUTSCH
Diese Übung ist ähnlich wie der KOT-Squat. Die Knie gehen über die Zehensitzen hinaus, jedoch bleibt der Oberkörper nicht gerade. Die Hüfte werden nach vorne gestossen um mit den Knien so weit wie möglich nach vorne zu gehen.
ENGLISH
This exercise is similar to the KOT-Squat. The knees go over your toes. But this time you upper body doesn’t stay straight. You should push the hips as much forward as you can so you can reach as far as you can with the knees.
5) Hollow hold
DEUTSCH
Wichtig: Dein Kreuz soll IMMER den Boden berühren. Wenn du beide Beine ausstreckst und du merkst, dass sich dein Kreuz vom Boden anhebt, Strecke nicht beide, sondern nur 1 Bein aus Mal aus.
ENGLISH
Importatnt: Your lower back should ALWAYS touch the floor. If you feel your lower back lifting off the floor when you straighten the legs, don’t straighten both. Just do one at the time.
6) Bulgarian KOT-Squat
DEUTSCH
Für diese Übung brauchst du den Stuhl oder eine Bank. Die sollte die Startposition sein. Die Oberschenkel auf gleicher Höhe und nur die Fussfläche auf der Bank (od. Stuhl).
ENGLISH
For this exercise you will need the bench or chair. On the picture you can see the starting position. The thighs are congruent and only the foot is on the bench (aka chair).
START THE WORKOUT NOW!
CLICK THE “ERLEDIGT” BUTTON AFTER THE WORKOUT.
DRÜCKE DEN “ERLEDIGT” BUTTON NACHDEM DU DAS WORKOUT GEMACHT HAST.