Morgenessen:
Porridge
Nährwerte
- 320kcal
- 28g Protein
- 25g Kohlenhydrate
- 5g Fett
Zutaten
- 80 g Haferflocken zart
- 60 g Proteinpulver
- 400 ml Wasser
- Beliebige Früchte
Zubereitung
- Verrühre alle Zutaten in einer Schüssel zu einer gleichmäßigen Masse.
- Stelle das fertige High Protein Porridge (am besten über Nacht) in den Kühlschrank, damit die Haferflocken genügend Zeit haben zum Quellen.
- Serviere das Porridge kalt oder kurz aufgewärmt (bei 650 Watt für ca. 5 Minuten) in der Mikrowelle.
- Schneide die Früchte wenn notwendig und füge sie hinzu.
Mittagessen:
Cheeseburger Wrap
Nährwerte
- 606kcal
- 68g Protein
- 38g Kohlenhydrate
- 18g Fett
Zutaten
- 320 g Hackfleisch
- 120 g Streukäse light
- 120 ml Thousand Islands Dressing zuckerfrei
- 4 Tortilla Wrap (High Protein wenn möglich, sonst Vollkorn)
- 4 rote Zwiebel klein
- 4 Gewürzgurke klein
- etwas Eisbergsalat
Zubereitung
- Erhitze eine beschichtete Pfanne und brate darin das Hackfleisch gar.
- Schneide derweil Tomate, Zwiebel und Gewürzgurke in Scheiben und wasche die Salatblätter.
- Lege den Wrap auf einen Teller und schneide ihn an einer Stelle bis zur Mitte ein.
- Belege den Wrap wie abgebildet mit Käse, gebratenem Hackfleisch und den Gewürzgurken.
- Erhitze den Wrap 30 Sek. in der Mikrowelle, damit dieser geschmeidig wird und der Käse schmilzt.
- Bestreiche die übrige Seite mit der Sauce und verteile darauf Tomate, Zwiebel und Salat.
- Falte den fertigen High Protein Wrap nach und nach zusammen.
Snack:
Thunfisch Brötchen
Nährwerte
- 266kcal
- 21g Protein
- 42g Kohlenhydrate
- 1g Fett
Zutaten
- 1 Dose Thunfisch in Eigensaft
- 150 g Frischkäse light
- 1 Schalotte (klein)
- 4 Scheiben Vollkorn oder Proteinbrot
Zubereitung
- Schäle und schneide die Schalotte in feine Würfel.
- Öffne die Thunfisch-Dose und presse mit dem Deckel so viel Saft wie möglich heraus
- Verrühre den abgetropften Thunfisch mit dem Frischkäse und den Zwiebelwürfeln in einer Schüssel.
- Würze den fertigen Thunfisch-Aufstrich nach Belieben mit etwas Salz und Pfeffer.
Abendessen:
Überbackene Smashed Potatoes
Nährwerte
- 870kcal
- 18g Protein
- 23g Fett
- 37g Kohlenhydrate
Zutaten
- 8 mittelgroße mehligkochende Kartoffeln (ca. 800 g)
- Salz, grober Pfeffer
- 60 g getrocknete Tomaten
- 2 EL schwarze Oliven ohne Stein (z.B. Kalamata)
- 250 g Büffelmozzarella (oder normale)
- 8 TL grünes Pesto
Zubereitung
- Kartoffeln waschen und ungeschält in kochendem Salzwasser ca. 25 Minuten garen.
- Inzwischen getrocknete Tomaten grob hacken. Oliven in einem Sieb abtropfen lassen, ebenfalls klein scheiden. Mozzarella abtropfen lassen und in dünne Scheiben schneiden.
- Backofen vorheizen (E-Herd: 180°C/Umluft: 160°C/Gas: s. Hersteller). Ein Blech mit Backpapier auslegen. Kartoffeln abgießen, etwas ausdampfen lassen und auf dem Blech verteilen. Kartoffeln mit der Rückseite eines Esslöffels flach drücken und leicht salzen.
- Mit jeweils 1 TL Pesto toppen. Gleichmäßig mit Oliven und Tomaten bestreuen. Mit Käse belegen. Smashed Potatoes im heißen Ofen 12–15 Minuten überbacken. Herausnehmen, mit Pfeffer bestreuen und servieren. Dazu schmeckt ein frischer, grüner Salat.