Morgenessen:

Fitness Müsli

Nährwerte

• 412kcal
• 15g Protein
• 39g Kohlenhydrate
• 21g Fett

Zutaten

• 250 g Joghurt fettarm
• 100 g 5-Korn-Flocken
• 100 g Nüsse (wenn verträglich)
• 50 ml Milch fettarm
• 25 g Pflanzenkerne / Salatkerne
• 25 g Sultaninen / Rosinen
• 15 g Chia-Samen
• 3 Datteln
• ½ Apfel (ca. 100 g)
• ½ Birne (ca. 100 g)

Zubereitung

• Wasche das Obst und schneide es zusammen mit den Datteln in kleine Stücke.
• Verrühre die 5-Korn-Flocken mit den gehackten Nüssen, den Pflanzenkernen und den Chia-Samen.
• Gib einen Schuss Milch hinzu und rühre die restlichen Zutaten unter – fertig ist Dein gesundes Fitness-Müsli!

Tipps

Toppe Dein Fitness-Müsli je nach Belieben noch mit frischen Früchten und genieße es statt mit Joghurt z.B. auch mit Milch.

Mittagessen:

Rahmgeschnetzeltes mit Reis

Nährwerte

• 623kcal
• 48g Protein
• 15g Kohlenhydrate
• 26g Fett

Zutaten

• 400 g Rindergeschnetzeltes
• 250 ml Halbrahm  
• 250 g Champignons
• 50 g Frischkäse (low fat)
• 1 rote Zwiebel
• 1 TL Rinderbouillon
• 1 EL Kräuter gemischt 
• 2 Portionen Reis

Zubereitung

• Erhitze das Öl auf mittelhoher Stufe in einer großen Pfanne.
• Koche den Reis nach Packungsanleitung.
• Wasche das Fleisch und putze die Pilze. Schneide anschließend die Pilze in Scheiben sowie die Zwiebel in feine Ringe.
• Dünste die geschnittene Zwiebel kurz in der heißen Pfanne an. Gib dann das Fleisch und die Pilzscheiben hinzu.
• Lösche alles wenige Minuten später mit der Kochsahne und rühre noch den Frischkäse sowie die Gewürze unter.
• Nach weiteren 10 Minuten Köcheln auf niedriger Stufe, ist das gesunde Rahmgeschnetzelte mit Pilzen fertig!

Snack:

Melonen-Feta Salat

Nährwerte

• 442kcal
• 26g Protein
• 50g Kohlenhydrate
• 14g Fett

Zutaten

• 1600 g Wassermelone
• 360 g Feta light
• 2 Handvoll Minze (frisch)
• etwas Pfeffer 

Zubereitung

• Schneide das Fruchtfleisch der Wassermelone sowie den Feta in mundgerechte Stücke.
• Wasche und hacke die Minzblätter und vermenge alles zusammen in einer großen Schüssel.
• Gib zum Schluss noch etwas frisch gemahlenen Pfeffer hinzu.

Abendessen:

Schneller Thunfischsalat

Nährwerte

• 206kcal
• 33g Protein
• 11g Kohlenhydrate
• 3g Fett

Zutaten

• Dose/n Kidneybohnen-Mais-Paprika Mix (265 g)
• 2 Dose/n Thunfisch in Eigensaft (195 g)
• 2 rote Zwiebeln mittelgroß
• 2 Spritzer Zitronensaft
• ein wenig Petersilie frisch
• etwas Pfeffer
• etwas Salz
• 2 TL Olivenöl (optional)

Zubereitung

• Schäle und schneide die Zwiebel in feine Ringe.
• Tropfe die Konserven ab, wasche den Bohnen-Mais-Paprika Mix und hacke die Petersilie.
• Vermenge alle Zutaten in einer Schüssel und gib die Gewürze hinzu – fertig ist Dein schneller High Protein Thunfisch-Salat!

Dessert:

Schnelles, gesundes Tiramisu

Nährwerte

• 255kcal
• 33g Protein
• 22g Kohlenhydrate
• 3g Fett

Zutaten

• 500 g Magerquark
• 4 EL Erythrit / Xylit
• 6 Butterkekse zuckerfrei
• 2 TL löslicher Kaffee / kalter Kaffee
• 2 TL Backkakao

Zubereitung

• Rühre den Magerquark zusammen mit dem Erythrit und 1 EL Wasser cremig.
• Verrühre den löslichen Kaffee mit 4 EL Wasser in einer flachen Schale.
• Wende die Kekse kurz im gelösten Kaffee und zerbrösle/zerstoße sie dann in einer Schüssel.
• Fülle je zwei Schichten Kekse und Quark abwechselnd in ein Dessertglas – angefangen bei der Keksschicht.
• Streue den Backkakao – am besten mithilfe eines feinen Siebes – über das fertige Tiramisu.