Morgenessen

Heidelbeer-Smoothie-Bowl

Nährwerte

• 510 kcal
• 51g Protein
• 3g Fett
• 43g Kohlenhydrate

Zutaten

• 260 g TK-Heidelbeeren
• 450 g Skyr
• 1,5 EL Haferflocken (oder Quinoaflocken)
• 4,5 EL Reissirup
• 4,5 EL Milch
• 2 EL Whey Protein Pulver
• Für das Topping: Hanfsamen, Chisamen, gepufftes Amaranth, Nüsse, gefrorene Heidelbeeren und ggf. Himbeeren

Zubereitung

• Gefrorene Heidelbeeren leicht antauen lassen, eine Handvoll Beeren beiseite legen.
• Heidelbeeren, Skyr, Hafer- oder Quinoaflocken, Milch und Reissirup in einem Standmixer oder in einem hohen Rührbecher mit dem Stabmixer fein pürieren.
• Skry-Heidelbeer-Mix in zwei Schüsseln geben. Mit Hanfsamen, Chia Samen, gepufftem Amaranth, restlichen Heidelbeeren und Nüssen toppen. Wer möchte, kann auch gerne Himbeeren zugeben (je nach Saison) oder einfach die Skyr-Bowl mit seinen aktuellen Lieblingszutaten bestreuen.

Die volle Cremigkeit?

In den Smoothie-Skyr-Mix einfach eine gefrorene, geschälte Banane in Stückchen unterpürieren – und zack, die Smoothie-Konsistenz wird noch cremiger.

Proteinpulver-Gimmick

2 EL Whey-Proteinpulver (z.B. Kokos- oder Vanillegeschmack) verleiht der Skyr-Bowl eine angenehme Süße und noch mehr Protein.

Mittagessen

Schnelle Spaghetti Carbonara

Nährwerte

• 598kcal
• 26g Protein
• 76g Kohlenhydrate
• 19g Fett

Zutaten

• 250 ml Rahm (7% Fett)
• 200 g Spaghetti Vollkorn
• 100 g Schmelzkäse light
• 30 g Schinkenwürfel mager
• 1 rote Zwiebeln klein
• 1 Eigelb
• etwas Pfeffer

Zubereitung

• Bereite die Nudeln nach Packungsanleitung zu.
• Erhitze eine Pfanne auf mittlerer Stufe, schäle die Zwiebel und schneide sie in feine Würfel.
• Brate die Schinken- und Zwiebelwürfel gemeinsam in der heißen Pfanne an und lösche beides kurz darauf mit dem Rahm ab.
• Gib den Schmelzkäse hinzu und rühre das Eigelb unter. Würze nach Geschmack und lass die Carbonara-Soße dann weitere 5 Minuten auf niedriger Stufe köcheln.
• Vermenge die fertige Carbonara mit den abgetropften Nudeln und serviere!

Snack

Edamame

Nährwerte

• 305kcal
• 28g Protein
• 25g Kohlenhydrate
• 13g Fett

Zutaten

• 250g Edamame ( Darf gerne auch mehr sein, aber Alessandro bitte nicht zu viel essen denn Soja ist ein Testosteron blocker. Das ist in grossen Massen unvorteilhaft. 🙂 )

Abendessen

Insalata Caprese

Nährwerte

• 459kcal
• 53g Protein
• 21g Kohlenhydrate
• 26g Fett

Zutaten

• 500 g Mozzarella light
• 4 Tomaten (mittelgroß)
• etwas Basilikum (frisch)
• ein wenig Salz
• etwas Pfeffer
• Aceto Balsamico

Zubereitung

• Tropfe die Mozzarella-Kugeln gut ab, wasche die Tomaten und schneide beides in dünne Scheiben.
• Lege die Tomaten- und Mozzarella-Scheiben abwechselnd (z.B. wie auf dem Bild angeordnet) auf einen Teller.
• Verziere das Ganze noch mit frischen Basilikum-Blättern, etwas Salz und Pfeffer und gib nach Belieben noch ein wenig Balsamico hinzu.