Morgenessen:
Omelett mit Käse und Brokkoli
Nährwerte
- 569kcal
- 52g Protein
- 16g Kohlenhydrate
- 31g Fett
Zutaten
- 600 g Brokkoli
- 120 g Streukäse light
- 6 Ei
- 2 Schluck Milch fettarm
- 1 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehe
- Pflanzenöl zum Andünsten
- ein wenig Salz
- etwas Pfeffer
Zubereitung
- Erhitze einen Topf voll Wasser und gare darin den Brokkoli bissfest.
- Verquirle derweil Milch und Eier und schneide den Knoblauch und die Zwiebel klein.
- Erhitze etwas Öl in einer Pfanne und dünste Zwiebel und Knoblauch an. Gib anschließend den abgetropften Brokkoli hinzu.
- Gib die Eier-Milch-Masse dazu und lass das Omelett bei geschlossenem Deckel langsam stocken.
- Streue zum Schluss den gerieben Käse auf das fertige High Protein Omelett und würze nach Belieben mit Salz und Pfeffer.
Mittagessen:
Gebratener Eierreis mit Rindsplätzli
Nährwerte
- 620kcal
- 55g Protein
- 72g Kohlenhydrate
- 9g Fett
Zutaten
- 150 g Jasmin-Reis ungekocht
- 1 Möhre groß
- 100 g Erbsen TK
- 50 g Mungbohnen-Sprossen
- 1 EL Sojasauce
- 2 Rindsplätzli
- 4 Eier
Zubereitung
- Koche den Reis nach Packungsanleitung oder verwende die doppelte Menge vorgekochten Reis.
- Erhitze eine Pfanne mit etwas Öl und schneide derweil die Möhre in feine Würfel.
- Brate den Reis zusammen mit den Möhrenstücken, den Eiern, den Sprossen, den Erbsen und etwas Sojasauce in der heißen Pfanne an.
- Brate die Rindsplätzli an und serviere sie zusammen mit dem Reis.
Snack:
Schneller Bohnensalat
Nährwerte
- 309kcal
- 15g Protein
- 33g Kohlenhydrate
- 10g Fett
Zutaten
- ½ Dose Kidney-Bohnen ca. 250 g
- ½ Dose Kichererbsen ca. 250 g
- ½ Dose weiße Bohnen ca. 250 g
- ½ Dose schwarze Bohnen ca. 250 g
- 1 Schalotten
- 1 EL Petersilie frisch / TK
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Essig
- ½ EL Zitronensaft
Zubereitung
- Gib die Bohnen in ein Sieb und spüle sie mit kaltem Wasser ab.
- Verrühre das Öl mit dem Essig und etwas Zitronensaft.
- Schneide die Zwiebel in feine Würfel und hacke die Petersilie.
- Vermenge alles in einer Schüssel und gib noch Salz und Pfeffer hinzu.
Abendessen:
Ofen- Aubergine- Minzsalat
Nährwerte
- 550kcal
- 13g Protein
- 39g Fett
- 29g Kohlenhydrate
Zutaten
- Knoblauchzehe
- 1 Zitrone
- 1 EL Harissa
- 4 EL Olivenöl
- 1 TL Rohrzucker
- Salz, Pfeffer
- 2 Aubergine
- 2 EL Sesam
- 0,5 Dose (400 g)Kichererbsen
- 5 Stiele Minze
- 1 kleine, rote Chilischote
- 50 g Babyblattspinat
- 150 g griechischer Sahnejoghurt
- 1 TL flüssiger Honig
Zubereitung
- Backofen vorheizen (E-Herd: 220°C/Umluft: 200°C/Gas: s. Hersteller). Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Für die Marinade Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Zitrone halbieren, Saft auspressen. Knoblauch, 1 EL Zitronensaft, Harissa, 3 EL Olivenöl und Zucker verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Auberginen waschen und längs halbieren. Auf der Schnittseite kreuzförmig ca. 1 cm tief einritzen, auf das Blech mit der Schnittseite nach oben setzen und mit der Marinade bestreichen. Im heißen Ofen 20–25 Minuten backen.
- Inzwischen Sesam in einer Pfanne ohne Fett goldbraun anrösten, herausnehmen. Kichererbsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Minze waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und grob hacken. Chili putzen, waschen und in feine Ringe schneiden (Vorsicht, scharf! Die Kerne sind noch am Start). Spinat waschen und gut trocken schleudern.
- Kichererbsen, Spinat, Minze und Chili vermengen und mit Salz, Pfeffer und 1 EL Zitronensaft abschmecken. Joghurt, 1 EL Zitronensaft, 1 EL Öl und Honig verrühren. Mit Salz und Pfeffer anschmecken. Aubergine aus dem Ofen nehmen. Mit Kichererbsen-Minz-Salat, Joghurtdressing und Sesam anrichten.